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四步曲,上下班途中照样减
2023-01-25

每天循环往复的上班下班,在路上的时间可都不算短。平日里工作都很忙,没时间,何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来。

STEP1:最好的交通工具是--双腿

走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

A.臀大肌锻炼

走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

B.挺直腰板

正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态,并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位,对保持曲线有特别的好处。

STEP2:自行车

骑自行车是一种很好的有氧训练方式,如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车,要根据自己的爱好和目的来定。

A.减脂骑车法

以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。

B.强度型骑车法

首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管的效果。

C.间歇型骑车法

在骑车时,先以中慢速骑1-2分钟,再以1.5-2倍速度骑两分钟,然后再用中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

STEP3:公共汽车/地铁

挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

A.上臂锻炼

两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

B.小腿锻炼

双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

C.背部锻炼

坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

D.胸部锻炼

靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

STEP4:出租车/私家车

针对有车族人群的特点,我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

A.颈部对抗

头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

B.腹部锻炼

双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持1分钟左右。

(实习编辑:林桂宏)

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