当前位置:coolpad.com.cn健身几种压腿锻炼方法起到健身的效果
几种压腿锻炼方法起到健身的效果
2022-11-24

民间有俗话说“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重视腿的锻炼。然而,在锻炼场所经常可以看见一些老人比赛压腿,谁把腿扳得高,谁就能赢得人们的称赞,这是不可取的,而且相当危险。 中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬,很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤,初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下,约45度左右。别看这个高度很矮,却是最安全的,压过一段时间以后,头就能轻松地碰到腿了,这个时候再增加高度才比较稳妥。经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。以下为几种压腿锻炼的方法: 正压腿 正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。 锻炼的步骤方法是:首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。然后,让重心落在左脚(左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,如此交替压腿。 侧压腿 身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲,初学者如果站不稳的话,可以选择比较低一些的台面,但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向压。柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去触碰脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。 后压腿 身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶住后边的台面。左腿直立,右腿向后提起,脚背放于后边的台面上,脚背绷直,同时身体略向左前方转动。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。 压腿过后,最好能够做一些踢腿的辅助动作,使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中,手可以轻扶一些支撑物,腰部挺直,出腿要轻快有力。